Le cycle féminin dure plus ou moins 28 jours et se décompose en 4 phases :

1. les menstruations : les règles
2. la phase folliculaire : du dernier jour de vos règles à la veille de l’ovulation
3. l’ovulation : vers la moitié du cycle (jour 14 dans un cycle de 28 jours)
4. la phase lutéale : la période post ovulation jusqu’à la veille de vos règles suivantes.

Chacune de ces phases est caractérisée par l’action de certaines hormones (FSH*, LH*, oestrogène, progestérone, testostérone, etc.) qui ont des actions différentes. Votre corps a donc des besoins bien spécifiques qui varient d’une phase à l’autre, et l’alimentation peut venir les combler.

1 – Pendant vos règles

Vos hormones sont à plat : lors de votre cycle précédent, vous n’êtes pas tombée enceinte (l’ovule n’a pas été fécondé). De ce fait, l’oestrogène et la progestérone déclinent et déclenchent les règles qui consistent à éliminer l’endomètre (le sang qui recouvre votre utérus pour faire un nid destiné à l’ovule au cas où il soit fécondé). Durant cette période, vous êtes souvent fatiguée et avez le besoin de ralentir.

C’est le moment de manger :

• des aliments riches en micronutriments, c’est-à-dire vitamines, minéraux et autres phytonutriments (ce conseil est valable en tout temps mais surtout à ce moment du cycle!) : mettez l’accent sur les fruits et légumes, idéalement 6 à 8 légumes et 3 fruits par jour pour donner du fuel à votre corps qui effectue un processus intense (l’élimination de l’endomètre). Pour atteindre 6 à 8 légumes, n’hésitez pas à en manger dès le petit-déjeuner (pensez avocado toast, omelette aux légumes ou green smoothie). 
• des aliments riches en fer, vitamines B9 et B12 : viande (si vous en mangez peu, c’est le moment !) et en particulier les abats comme le foie qui concentrent beaucoup de ces nutriments, les légumes vert foncé (chou kale, brocoli, épinards…) accompagnés de citron par exemple pou la vitamine C (elle booste l’absorption du fer contenu dans les végétaux).  
• des aliments riches en omégas 3 anti-inflammatoires pour moduler l’inflammation caractéristique des règles et éviter les douleurs : petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux, graines de lin, de chia et de courge.

De manière générale mais surtout pendant vos règles, évitez le sucre raffiné (qu’il soit « évident » comme le sucre de table ou les confiseries ou bien « caché » dans les produits transformés, plats préparés, desserts, jus de fruits etc.), la cafféine (café, thé, cacao, sodas…) et l’alcool qui sont au contraire pro-inflammatoires.

2 – Pendant la phase folliculaire

Votre corps va commencer à sécréter de l’oestrogène pour stimuler la maturation d’un nouvel ovule en vue de l’ovulation, la prolifération de l’endomètre (le sang qui recouvre l’utérus et que l’on perd pendant les règles si l’ovule n’a pas été fécondé) et des tissus mammaires notamment. En général c’est une période où les femmes ressentent un regain d’énergie.

C’est le moment de mettre l’accent sur :

• les glucides complexes : c’est-à-dire non raffinés, comme les céréales complètes, les légumineuses, les patates douces et autres légumes racines. A ce moment-là, ces aliments peuvent prendre une part un peu plus importante dans votre alimentation, car les glucides constituent le fuel privilégié du corps pour produire de l’énergie et aider à la prolifération de tissus. Evitez cependant les glucides simples comme les pâtes blanches, le riz blanc ou encore le pain blanc qui perturbent la régulation de la glycémie et ont une tendance pro-inflammatoire. 
• les protéines végétales et animales : elles ralentissent l’absorption des sucres dans le sang et évitent ainsi les pics d’insuline, l’hyper et l’hypoglycémie nous donnant de fait de l’énergie durable.
• les graines de lin et de courge : les acides gras qu’elles contiennent aident à la formation de l’oestrogène en quantités saines et à son métabolisme.

3 – Pendant l’ovulation

Votre corps sécrète de la LH* en pic qui va stimuler l’ovulation (le fait que l’ovule désormais mature sorte de l’ovaire). C’est à ce moment là que vous êtes le plus féconde. C’est aussi le moment où votre libido est censée être à son maximum, grâce à un pic de testostérone.

• mangez des aliments riches en zinc : huîtres, fruits de mer, graines de courge, noix de cajou, avoine, oeufs… Ce nutriment favorise la sécrétion saine de testostérone.

4 – Pendant la phase lutéale

Suite à l’ovulation, la progestérone est très présente. Son rôle est d’éviter que les règles n’arrivent trop tôt au cas où l’ovule soit fécondé, de sorte à favoriser une grossesse. La progestérone permet aussi d’éviter les symptômes de type syndrome pré-menstruel. Si grossesse il y a, la progestérone restera élevée, mais si le corps se rend compte que l’ovule n’a pas été fécondé, la progestérone et l’oestrogène baisseront jusqu’à déclencher les règles.

Mangez donc :

• des graines de tournesol et de sésame : elles favorisent la production de progestérone en quantités suffisantes (évitant ainsi le syndrome pré-menstruel, les baisses de moral, l’irritabilité, entre autres). 
• des aliments riches en vitamines du groupe B : céréales complètes, viande, oeufs, champignons, avocats, légumineuses, légumes verts… Ces vitamines aident le foie à se débarrasser de l’oestrogène en trop ou usé de sorte à ce que le ratio progestérone/oestrogène soit en faveur de la progestérone durant cette phrase.
• des aliments riches en magnésium pour la même raison : légumes à feuilles vertes, amandes, noix de cajou…

Ces conseils sont généraux et conviendront à une très grande majorité de femmes, mais ne suffiront probablement pas à régler des problèmes plus spécifiques (règles douloureuses ou très abondantes, problèmes digestifs, acné, rétention d’eau, endométriose, syndrome des ovaires polykystiques, etc…). Si vous avez ce type de problèmes, je vous invite à prendre rendez-vous avec moi en consultation pour bénéficier d’un accompagnement et d’un protocole personnalisés. 

*FSH = hormone follico-stimulante

*LH = hormone lutéinisante