En plus d’avoir une petite ou grosse semaine de règles douloureuses, abondantes ou autrement problématiques (ce qui n’est pas normal soit dit en passant), de très nombreuses femmes ont aussi tout un tas de symptômes avant leurs règles.

C’est le fameux syndrome prémenstruel (SPM ou PMS en anglais) qui peut être présent la veille, quelques jours avant ou bien dès l’ovulation chez certaines. On a grandi en pensant qu’il faut vivre avec, que ça fait partie de notre condition de femme (!) et c’est devenu une généralité de penser qu’une femme peut être difficile à supporter autour de ses règles par exemple (!).

Or sachez qu’il est possible d’éradiquer ces symptômes qui peuvent souvent nous pourrir la vie et d’avoir ses règles sans signes avant-coureurs. J’aide tous les jours des femmes à le faire.

Les symptômes du SPM

• Seins gonflés, tendus, douloureux, hypersensibles... parfois même le simple effleurement d’un vêtement sur les seins est douloureux. Ce symptôme également appelé mastalgie est typiquement présent entre l’ovulation et l’arrivée des règles — quelques jours à peine chez certaines, 2 semaines complètes chez d’autres.
  Comme de nombreux autres symptômes du SPM, la mastalgie est le fait d’un déséquilibre entre œstrogène et progestérone, plus précisément un excès d’œstrogène et une insuffisance de progestérone.

• Sautes d’humeur, anxiété, déprime… Ces symptômes peuvent être carrément handicapants d’une part, et minimisés par notre entourage au quotidien d’autre part. Comme pour les seins douloureux/irrités, ces symptômes sont dus à un déséquilibre dans le ratio oestrogène (excès) / progestérone (insuffisance). La progestérone agit en effet sur la santé mentale/émotionnelle en stimulant la synthèse du neurotransmetteur GABA qui favorise une certaine tranquillité d’esprit et un certain calme. Si on manque de progestérone, GABA n’est pas (assez) sécrété, et notre humeur fait les montagnes russes…

• Fringales, envies de sucre… Avez-vous remarqué que vos envies de sucre empirent ou apparaissent avant vos règles ? Dans ce cas, il est plus que probable que ce soit dû au syndrome prémenstruel (SPM). Quelques jours avant vos règles, l’œstrogène et la progestérone chutent, et avec l’œstrogène la sérotonine chute également. La sérotonine est un neurotransmetteur « feel good ». Comme la sérotonine peut être fabriquée à partir de glucides (la grande famille des sucres), il se peut que vous ayez à ce moment là des fringales de sucré.

• Gonflements, ballonnements, lourdeur, prise de poids, rétention d’eau… ces symptômes sont communs dans la période qui précède les règles et font partie du lot du fameux syndrome prémenstruel. Plusieurs éléments peuvent expliquer ce phénomène : un excès d’œstrogène par rapport à la progestérone, le stress et la sécrétion de cortisol qui favorise la prise de poids/difficulté à en perdre, les envies de sucre et ainsi la consommation de sucre raffiné qui augmente durant cette période et qui tend à nous faire gonfler…

SPM ou TDPM ?

Le SPM est une chose, le TDPM en est une autre ! Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM ou PMDD en anglais) est une version carabinée voire carrément violente du SPM, fluctuations d’humeur ++, anxiété ++, irritabilité/colère ++, fatigue extrême, ballonnements et rétention d’eau++, crampes, sommeil perturbé… voire vomissements, pensées suicidaires, dépression apathie… qui durent en général 2 bonnes semaines avant les règles. Tout cela est clairement handicapant et peut largement bouleverser votre vie dans le mauvais sens.

Les réflexes à adopter

La bonne nouvelle, c’est que tous ces symptômes sont surmontables, et qu’il est possible d’accueillir nos règles sans signes annonciateurs.

Commençons pas les basiques :

• Le simple fait de réduire le stress, le sucre raffiné, l’alcool et l’alimentation industrielle peut rééquilibrer le ratio oestrogène/progestérone et réduire voire éradiquer le SPM. Pour en savoir plus sur l’impact du stress sur nos hormones, cliquez ici.
• Cuisinez au maximum à partir de produits bruts et naturels. 
• Consommez des glucides complexes (céréales complètes, patates douces, légumineuses…) plutôt que des glucides raffinés (toutes sortes de sucreries, desserts, céréales « blanches » etc.). Les glucides raffinés perturbent la glycémie, ce qui génère l’inflammation, qui elle-même intervient dans les déséquilibres hormonaux.
• Réduisez votre exposition aux perturbateurs endocriniens.
• Dormez 7 à 9 heures par nuit : pour réguler la production de cortisol qui, quand elle est trop élevée, limite la production de progestérone.

Ces nouvelles habitudes sont le socle indispensable sans lequel les changements alimentaires plus spécifiques et les compléments alimentaires seront dans une certaine mesure vains. Il est donc impératif de commencer par là !

Une fois tout cela mis en place :

• Consommez des protéines de qualité (oeufs, viande, abats, poissons sauvages, légumineuses… le tout bio) et des bons gras à chaque repas (graines, oléagineux, avocat, huile d’olive, poissons gras…) pour réguler la glycémie et donner à votre corps la matière première pour la production de progestérone.
• Consommez des aliments riches en magnésium (légumes verts, noix de cajou, amandes, graines de courge, lentilles et autres légumineuses, poissons gras…), en vitamine B6 (bananes, épinards, noix, viande, patate douce, prunes…) et en zinc (fruits de mer, huîtres, crevettes, viande, avoine, graines de courge, noix de cajou…). Ces nutriments sont nécessaires au métabolisme des oestrogènes par le foie pour une excrétion plus efficace et donc un rééquilibrage du ratio oestrogène/progestérone. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la production de progestérone.
• Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce, envisagez la complémentation en magnésium, en vitamine B6 et en zinc.  Cependant, ne vous auto-supplementez pas et travaillez avec un praticien de santé formé et spécialisé sur la question pour qu’il vous prescrive des marques de qualité avec des dosages suffisants et des formes de nutriments actives et pertinentes pour vos symptômes en question mais aussi pour tout ce qu’il se passe par ailleurs dans votre corps (sans quoi vous risquez de jeter votre argent par les fenêtres ou même de vous créer des problèmes). La clef pour voir des améliorations est d’adopter une approche personnalisée !
• Mangez des graines de lin : elles régulent la glycémie et les hormones. Je conseille 2 cuillères à soupe de graines de lin broyées par jour (si elles ne sont pas broyées, elles ont tendance à ressortir comme elles sont rentrées).
• Buvez des tisanes de réglisse (contrindiquée chez les personnes hypertendues) pour apaiser vos envies de sucre : la réglisse a un pouvoir sucrant 50 fois plus élevé que je sucre sans les désagréments ! Une astuce : préparez votre tisane à la réglisse (ou autre) avant de vous mettre à table, couvrez votre tasse et elle sera à la bonne température pour la boire directement après la fin du repas. Et comme les envies de sucre se dissipent en général au bout de 20 minutes, le temps de boire tranquillement votre tisane, la fringale devrait être passée !

Si vos symptômes persistent malgré ces changements, n’hésitez pas à consulter un praticien de santé pour vous faire accompagner de manière personnalisée.